腰痛体操

日常生活で腰に掛かる負担を、しっかり支えるための筋力と、常に負担の掛かっている背骨（腰椎）に対して疲労を取って、腰痛を少しでも軽くしようとする体操です。

一日３回〜７回に分けて年齢や体力、その時の病状に応じて、根気良く無理をしないように腰痛体操を行うことが原則です。

腰痛体操の順序などは、あまり気にしなくてかまいませんが、まずは３ヶ月間、続ける事を目標にして下さい。

【注意！！】
腰痛の急性期は安静状態を保つのが原則です。
ここで紹介してる腰痛体操は基本的な軽い腰痛体操ですが、病状によって行って良い場合と、悪い場合もありますので注意して下さい。

●寝た状態で行う基本的な腰痛体操
あおむけに寝て両膝を立てる。（これが基本姿勢になります。）

◆腹筋運動（基本動作）
ゆっくり頭を持ち上げ、肩甲骨下角（背中の三角の骨）が離れる所（肩が床から２５ｃｍ程度のところ）で５秒間静止させ、ゆっくり元の基本姿勢に戻す。（腹式呼吸をする）
病状や年齢に応じて、この動作を５回前後繰り返します。

◆腹筋運動（応用動作）
基本姿勢で、右手で左膝をさわるように体をねじりながら、ゆっくりと起き上がる。
この動作を左右５回前後繰り返します。（腹式呼吸をする）

◆両膝かかえこみ体操
基本姿勢から両膝を同時に抱え込む。
股と両膝の間を肩の幅に開いて、胸（脇）の方にゆっくり引き寄せる。
この動作を連続２０回ほど行います

◆骨盤回旋（殿筋（お尻の筋肉）体操
基本姿勢で、両手をおへその上、或は、腰にあてながら、お腹をちぢめる感じで、背骨を床に押し付ける。
首を少し持ち上げて、おへそを覗くようにする。
これも５回前後繰り返します。

◆腰の回旋（ねじり体操）
腰に両手をあて、両下肢を伸ばす。
息を吐きながら、どちらかの足を伸ばしたまま、もう片方の足を越えるように大きく交差させる。
この運動を交互に５回前後繰り返します。

◆脚交差おじき体操
両足を揃えて立ちます。
足を交差させ、前に出した足の膝を曲げ、後ろ側の膝を伸ばします。
そのまま、ゆっくり前屈しておじぎ運動をします。
足の前後の交差を変えて交互に行います。

●椅子に座った状態（職場など）で行う腰痛体操

◆おへそ覗き体操
椅子に浅く座ります。
ゆっくり背筋を伸ばし胸をはります。
両足を開き、できるだけ背中をまるめ、おへそを覗くような感じで、お腹をへこまします
ゆっくり背筋を伸ばし胸をはります。この動作を適度に繰り返します。

◆　膝かかえこみ体操
椅子に深く座り、片膝を脇の下へかかえこみます。
この動作を左右交互に適度に繰り返す。

◆おじぎ体操
椅子に浅く座り、腕組みをして背中を丸めます。
両足を開き、深く前屈しておじぎをします。

●立った状態（外出時など）で行う体操

◆しゃがみ体操
両足を３０ｃｍほど開いて立ちます。
あごを引き、おなかをちぢめ背骨をふくらます感じで力をいれます。
かかとが浮かないように、ゆっくりしゃがみこみ運動を繰り返します。

◆脚交差おじき体操
両足を揃えて立ちます。
足を交差させ、前に出した足の膝を曲げ、後ろ側の膝を伸ばします。
そのまま、ゆっくり前屈しておじぎ運動をします。
足の前後の交差を変えて交互に行います。

◆膝立てふせ体操
両手、両膝をついて四つばいになります。
片方の膝をできるだけ胸に近付け、もう片方の足を、できるだけ後方に伸ばします。
この状態で腕立てふせをするように、体を低くします。
この体操を左右１０回行います。

引用はカリスマ手技療法士からです